ピラティスの基本ポーズ一覧｜ハンドレッド・ロールアップなど代表的な動きを解説【2026年最新】

ピラティスのレッスンに参加すると、聞き慣れないポーズの名前が次々に出てきます。「ハンドレッド」「ロールアップ」「ティーザー」……英語のままの名称が多く、初めては戸惑うもの。この記事では、マットピラティスでよく登場する代表的なポーズと、それぞれが鍛えるポイントを整理します。

ハンドレッド｜呼吸と体幹を同時に鍛える基本ポーズ

仰向けで両脚を持ち上げ、腕を小刻みに上下させながら呼吸を数えるポーズです。ピラティスのレッスンの最初に行われることが多く、体幹を温めて呼吸のリズムをつかむ役割があります。

ロールアップ｜背骨を一つずつ動かす感覚をつかむ

仰向けから背骨を一つずつ床から持ち上げるように起き上がり、また一つずつ戻していくポーズです。腹筋の力だけでなく、背骨をなめらかに動かす感覚が求められるため、初心者がつまずきやすいポーズの代表でもあります。うまくできない原因と直し方はロールアップができない原因と直し方で詳しく解説しています。

ティーザー｜体幹の安定と柔軟性が試される応用ポーズ

仰向けから上半身と両脚を同時に持ち上げ、V字のバランスを取るポーズです。ロールアップよりも体幹の強さとコントロールが必要で、マットピラティスの中では応用編に位置づけられます。

スワン｜うつ伏せで背中側を伸ばすポーズ

うつ伏せの状態から上半身を反らせるポーズで、普段使いにくい背中側の筋肉に働きかけます。デスクワークで丸まりがちな姿勢のケアにもつながります。

ソウ（のこぎり）｜体をひねる動きで側面を鍛える

座った姿勢から上半身を左右にひねりながら前傾させるポーズです。名前の通りのこぎりを引くような動きで、体幹の側面や背中の柔軟性に働きかけます。

ポーズの名前を覚えるより、体の使い方を知ることが近道

ここで紹介したのはマットピラティスの代表的なポーズのごく一部です。実際のレッスンでは呼吸のタイミングや目線の向きなど、名前だけでは伝わらない細かい指導が加わります。そもそもピラティスがどんなエクササイズなのか、成り立ちから知りたい場合はピラティスとは、自宅で動画を見ながら練習したい場合は初心者におすすめのピラティス動画も参考にしてください。

マシンを使うリフォーマーピラティスでは、スプリングの負荷を使って同じ動きをより安全にサポートしてもらえます。マットとマシンどちらが向いているかはマットとマシンの違いで比較しています。

まとめ

ハンドレッド・ロールアップ・ティーザーなど、ピラティスのポーズにはそれぞれ狙いがあります。名前を覚えることよりも、呼吸と体幹の使い方を意識しながら一つずつ試していくことが上達の近道です。